俗话说：五谷杂粮，燕麦称王。燕麦是美国《时代》杂志评选“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。中国研究团队发表在权威医学杂志上的一项新研究也显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

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中国疾病预防控制中心营养与健康所研究团队在北京、南京和上海开展了一项多中心随机对照试验。

每个中心选取70名轻度高胆固醇血症的受试者，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。

结果显示，与基线（第0天）相比，两组受试者在摄入燕麦或大米30天后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）均有所降低。

在第45天时，与大米组相比，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字为 3.0%和3.9%。

研究人员还发现摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。携带这些菌群并食用高膳食纤维饮食的受试者，患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。

买燕麦时要注意看配料表： 纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦， 而营养差些的产品配料表中，还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

“煮一煮”能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高。

目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教你一套不同的食用方法：

未加工燕麦粒保留了燕麦的全部营养，未添加其他配料，在全谷物中消化速度最慢，可有效 控制血糖血脂。

未加工燕麦粒吸水速度较慢，不可快速煮熟。可通过以下三种方法食用：

• 将燕麦粒淘洗2~3遍，浸泡在水中，放置冰箱冷藏8小时以上，再将带泡燕麦的水和大米一起煮熟。

• 直接使用压力锅煮熟。

• 使用豆浆机打成浆。

去麸燕麦粒、去皮燕麦、燕麦米是磨掉表面薄皮的整粒的燕麦。燕麦表皮部分阻碍吸水，导致其不易煮熟。去皮的燕麦可直接放在电饭锅里煮熟，节省流程和时间。

生燕麦片是将燕麦粒直接压成片、不 经加热，完整保留了燕麦的营养价值。 生燕麦片不可用热水冲泡，必须煮熟。推荐下列三种食用方法：

• 直接煮。煮小米粥、红豆粥、八宝粥时，加几勺生燕麦片，可使粥的口感变得更黏稠。

• 和大米一起煮。在大米饭表面撒一层生燕麦片，可增加饭的香气。

• 用来煮汤。煮肉汤、鸡汤时加一把生燕麦片，可使汤变稠，口感更浓郁芳香。

即食燕麦片经过预熟化处理，通过热水冲泡即可食用。

即食燕麦片冲食黏度不够大，建议冲泡12~18分钟，提升黏度。推荐吃法：

• 牛奶燕麦粥。将牛奶加热半分钟后把即食燕麦片倒进去搅拌，冲泡15分钟即可食用。

• 酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲泡后，放入微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，和酸奶一起食用口味更佳。

• 燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片，蛋羹口感更软糯可口。

• 燕麦沙拉。可在各种沙拉上撒一层即食燕麦片，口感更丰富。

它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，口味比较好。它的吃法是：

• 直接嚼着吃。嚼起来味道香甜，口感丰富，很有乐趣。可以当早饭，也可以当零食。

• 搭配不加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麦，一口牛奶豆浆。

• 加在沙拉、甜点中。

营养专家认为燕麦不仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种高营养机制的主食。

中国居民膳食指南建议，成人每天应摄入250~400克主食类食物，其中包括 全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。燕麦作为主食，其优势体现在3个方面：

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。

成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

同样是高碳水化合物主食食材，相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上预防肥胖。