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如何减掉最后的肥肉

返回列表 来源: 发布日期: 2022.05.23
减过肥的朋友都知道,很多时候,我们的减肥计划毁在最后10斤肥肉上。
有时候是因为越来越多人都说:“哇!你已经瘦多了,美(帅)多了”——自己沾沾自喜,逐渐的失去了坚持的动力和欲望
有时候是,体重怎么也不肯下降了,慢慢的就灰心了。

虽然强调,体重不是王道,体型才是王道。但是如果你捏捏小肚子,还有一坨肥肉,那么,你还是可以再努力一把,让自己更完美的。

如何减掉最后的肥肉

今天我们就来谈一谈,如何减掉最后的这10斤肥肉。
从理论上来说,最后10斤肥肉一定是比最开始的30斤更难减的。因为随着你的体重下降,你的代谢率会降低,每分钟运动消耗的热量也会减少。有科学家做过研究,你的体重每掉1磅(大约0.9斤),你的基础代谢率就会下降20大卡/每天。
举个栗子:
小红原本体重120斤,然后她哼哧哼哧减了20斤,那么她的基础代谢率就会下降20x20/0.9=444大卡。也就是说,减肥以后,她每天身体需要的热量就少了444大卡。
另外,随着体重的下降,她运动所能消耗的热量也减少。120斤的时候,她跑步一个小时能消耗500大卡热量,但是90斤的时候,同样的跑步速度,一个小时她只能消耗375大卡了。
所以……体重下降会越来越缓慢。
你要怎么办?
1、试一下高强度间歇训练
你的身体可能已经适应了原来的有氧运动强度和频率,你可以试一下高强度间歇训练法。
有科学家做过研究,有氧运动前做一组4分钟的高强度间歇训练,在接下来的有氧阶段,燃脂量可以增加66%。
在日常的有氧运动、比如快走、跑步中,你也可以灵活应用这个秘诀,比如在慢跑中每隔几分钟增加一个30-60秒的冲刺,也能有效的提高热量消耗。
2、争取多站一会
在原来生活习惯的基础上,你要争取每天站着的时间多一个小时。科学家做过对比,胖纸通常平均每天比瘦子多坐2个小时,从而少消耗300大卡热量。所以在你坐公车/地铁的时候,在医院候诊的时候、在工作的时候,争取多站一站吧。
p.s. 每次挤地铁,没有位置坐的时候,九姑娘都站得特骄傲啊~ 你以为我只是在挤地铁,其实我是在减肥……
3、举铁(力量)
说过,想要好身材,必须要举铁(哑铃等力量练习)。有氧运动能持续燃脂,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50一100千卡热量。
举铁时加重肌肉的负担,会产生乳酸等物质囤积在肌肉中,此时大脑会接受到这个指令,分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼,能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙,其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外,也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞,进入血液中,成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。
有科学家让一组人每周三次运动,每次运动25分钟,但是这个运动形式很特别,就是一分钟的慢力量练习+一分钟的有氧练习交替,12周之后,这些人平均腰围都减少了4%哦。
所以,买一对漂亮的小哑铃,开始练起来吧,只需要每周三次,一次10分钟,一点也不难。
4、正餐前吃一个水果
美国宾西尼亚大学的研究人员做过实验,让人在正餐前15分钟吃一个苹果,结果他们在吃饭的时候,可以减少热量摄入187大卡。
当然,你不喜欢吃苹果,你可以改成其他的水果、或者蔬菜、或者其他低热量高饱腹感的食物。先把肚子填一填,可以有效避免正正餐大开吃戒。
5、警惕让人又爱又恨的周末
对于减肥者来说,周末是让人又爱又恨的。有科学家做过统计,一般人在周末,会比
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