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“阳康”后多长时间可以运动?世卫组织给出指引

返回列表 来源: 发布日期: 2022.12.29

旨在为感染新型冠状病毒康复后的成人提供帮助和建议,世界卫生组织近日更新了《康复指导手册: 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》,当中一个章节所涉及的,是“阳康”后如何进行“体力活动与锻炼”。

世卫组织指出,感染新型冠状病毒后,长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行,且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重(在科学术语中被称为“劳累后不适”,简称PEM),可以使用以下的主观疲劳感知评估量表,粗略作为逐步提高活动水平的指南。

◎ 主观疲劳感知评估量表。 /图片来自《康复指导手册》

这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段:

“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’(如胸痛或头晕),应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始你的锻炼活动。”

◎ 图片来源:quanjing

A

第一阶段(RPE分数为0-1)

为恢复锻炼做准备

例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动,你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。

这个阶段的肌肉拉伸,可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。

将右臂向上伸出,然后稍微向左倾斜,你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

把手臂伸到前方保持手臂伸直,将其横过身体,与肩同高;用另一只手将手臂挤压到胸部,使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

坐在椅子边上,一条腿在前面伸直,脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直,以髋部为轴略微向前弯曲,直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

双脚分开站立,身体前倾靠在墙上,一条腿向后放在地上。前腿曲,后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲,用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起,直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

◎ 在RPE评分为2-3分时,可以做一些家务劳动。/图片来源:quanjing

B

第二阶段(RPE评分为2-3分)

低强度活动

例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” (PEM)后,才能进入下一个阶段。

C

第三阶段(RPE评分为4-5分)

中等强度的活动

例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要在本阶段做这些活动了。

1、强化手臂锻炼的例子

肱二头肌屈曲:双臂放在身旁,两手各拿一个重物,如食品罐头,手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲),将重物向肩部抬起,然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。

推墙训练:将双手与肩同高平放在墙上,手指朝上,双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近,然后再轻轻地推离墙壁,直到手臂伸直。

手臂向侧面抬起:手臂放在身体两侧,两手各握一个重物,手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起,达到肩部水平(但不能更高),然后慢慢放回。

2、加强腿部锻炼的例子

从坐到站:坐在椅子上,双脚分开,与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉 放在胸前,慢慢站起来,保持这个姿势数三下,然后慢慢坐回椅子上。

膝关节伸直:坐在椅子上,双脚并拢。伸直一个膝盖,把腿伸直一会儿,然后慢 慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间,可以数 三秒。

深蹲:背靠墙壁或其他稳固表面站立,双脚略分开。向前移动双足距墙 约30厘米,同时保持背靠着墙,可以扶着一把椅子,慢慢地弯曲 膝盖一小段距离,让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻,然后再慢慢伸直膝盖。

抬高脚跟:将手放在一个稳固的表面上(如椅子)以保持平衡,但不要靠着它。慢慢踮起脚尖,然后再慢慢放下。

◎ 如果你的RPE评分为5-7分,那么可以进行骑车等运动。 /图片来源:123rf

D

第四阶段(RPE评分为5-7分)

具有协调和有效技能的中等强度练习

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7,就不要在本阶段做这些活动了。

E

第五阶段(RPE评分为8-10)

回归到基线练习

现在,“阳康”者能够跟感染新型冠状病毒前一样,完成正常锻炼/体育运动/活动了。

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