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米饭、粥是“最差的主食”?别再被忽悠了

返回列表 来源: 发布日期: 2023.02.15

一、只吃菜,不吃米饭,身体会怎样?

《柳叶刀公共卫生》杂志上曾发表过一项研究,研究人员对美国15万名 45~64岁的成年人以及欧洲、亚洲国家的43万人数据进行分析后发现,总碳水化合物的摄入与预期寿命之间存在U 型关联。

全天摄入总能量中碳水化合物摄入量<40%>70%都会导致死亡风险上升, 而每日碳水化合物摄入量为50~55%的受试者死亡风险最低。换言之,主食不能吃少,也不能吃多。

长期只吃菜不吃饭,这些毛病可能会盯上你:

1、肌肉流失

主食内的碳水化合物是供能的主要物质,长期摄入不足身体将无法摄入充足的蛋白质,继而容易导致肌肉流失增加。且不吃主食会导致身体使用蛋白质来供能,也会进一步让肌肉流失。

2、口臭

饮食内碳水化合物摄入不足,身体需要通过消耗脂肪和蛋白质来供能。在代谢过程中脂肪不完全代谢会产生酮类物质,继而会产生水果腐烂、发酵后的味道,让口腔也出现明显的异味。而蛋白质分解则容易产生氨类物质,该物质也有明显的异味。

3、大脑衰退

主食摄入不足会导致身体无法摄入充足的葡萄糖,这样一来会让大脑思维活动受影响,容易产生注意力不集中、精神不振以及思维迟钝等问题出现。

4、脂肪肝

长期只吃菜不吃主食会给肝脏带来较大的负担,容易导致体内脂质过氧化、损伤肝细胞,诱发脂肪肝出现。

5、酮症酸中毒

不少罹患糖尿病的患者和吴阿姨一样,为了控制血糖完全不吃主食,但这个做法非常错误!长期不吃主食容易导致低血糖发生,还可能会引起恶心、头痛、乏力、嗜睡等酮症酸中毒的症状。

但近年来关于主食的争议性一直很大,有不少传言称米饭、粥是非常差的主食,对健康不利,这是真的吗?

 

二、米饭、粥都是最差主食?别再被误导了

1、米饭会诱发糖尿病?

糖尿病的发生不仅与高糖高脂饮食相关,也和遗传、外部环境因素相关,不能把糖尿病的诱因完全归咎于吃米饭。

2、粥没营养?

这里的粥指的是白粥,白粥的营养成分十分单一,基本只能给人提供能量和水,蛋白质、膳食纤维、维生素等营养的含量很低。且白粥煮的很软烂,进食后消化速度很快,容易导致血糖上升。但如若在烹饪粥的时候,加入杂粮、蔬菜、肉等食物,也可以让粥变得有营养。

主食是日常饮食中不可或缺的食物,在选择的时候可以适当添加这些健康的食材。

 

三、健康主食推荐,可供参考

1、糙米

糙米在加工时只经过了脱壳处理,相较于白米保留了种皮、胚,口感上更粗糙一些。含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,对于餐后控制血糖有帮助,很适合减肥和糖尿病人群。

2、红薯

红薯内的膳食纤维含量丰富,在进入肠道后可阻碍糖分和脂肪的吸收,对于控制血糖有帮助。

3、荞麦

荞麦内的膳食纤维含量很高,大约在13.3g/100g,且内里还含有槲皮素、芦丁等成分,可帮助调节餐后血糖。

3、燕麦

燕麦内的膳食纤维含量很丰富,且还含有β-葡聚糖 成分,进入体内后消化速度很慢,能产生较强的饱腹感。

日常吃主食不建议只吃粗粮或只吃细粮,而是应该要做到粗细搭配。我国膳食指南推荐每日主食摄入量应该在250~400g,粗细粮的比例为1:3 ,也就是每日至少50g的粗粮摄入。粗细粮搭配摄入可以让身体摄入不同的营养元素,总体提高主食的营养价值。且不会让胃肠道负担过重,尤其适用于健康成年人、三高患者。

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