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高尿酸、高血脂、高血压、高血糖的养护指南

返回列表 来源: 发布日期: 2021.03.05

说起“三高”——高血压、高血脂、高血糖,大家应该都不陌生,在我国有近3.5亿的人有不同程度的三高症状。而此外,“第四高”高尿酸,也悄然来袭,侵害了近1.7亿人。这四种疾病都属于代谢综合征,任一疾病的引发,都会增加其他三种疾病的风险,对身体的危害往往也是叠加发生的。因此,从某种意义上来说,将“四高”看做一个整体,全面地控制好血压、血脂、血糖、尿酸平衡,能更好地降低这些慢性病可能带来的健康风险。今天科康科技就给大家带来这四高的解决方案。
四高一般多是由于不健康的饮食、生活习惯引起的,所以对付它们,我们也要从日常生活入手。
(一)饮食:控四高、会搭配
清淡饮食并不是让大家只吃素不吃肉,而是要合理搭配、营养全面、口味偏淡:
控制“四高”食物
①高盐食物
食盐的主要成分是氯化钠,而钠多了可引起细胞外液增加,血压上升,增加心梗、中风风险。
高血压患者每日摄盐量不超过5g,且像腌菜、腊肉、火腿肠、酱料等高盐食物要尽量少吃。
②高胆固醇、高热量食物
高血脂患者本来血脂就偏高,若长期吃高胆固醇、高热量的食物,只会进一步加重病情。因此,像肥肉、动物内脏、烧烤、油炸食品、奶油等食物一定要控制。
③高糖食物
如果摄入大量的糖类,多余的糖就会转变成脂肪储存起来,肥胖、高血脂等风险就更高,更不利于血糖控制。像糖果、饼干、糕点、果脯、饮料、奶茶等最好少吃。
④高嘌呤食物
外源性嘌呤摄入过多是我国高尿酸血症患者的主要病因,因此控制高嘌呤食物的摄入,能更好地控制尿酸,降低痛风风险。像浓汤、部分海鲜(带鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、蛤蜊、牡蛎等)、动物内脏等要少吃。

高尿酸、高血脂、高血压、高血糖的养护指南
(二)饮食注重搭配
①主食+粗粮:将精制米面与全谷物、杂豆类(荞麦、糙米、燕麦、芸豆、绿豆、红豆等)粗粮混合,四高人群最好按1:1食用,且摄入量控制在250-400g之间,大概两个拳头大小。
②肉+高纤维蔬菜/豆类:肉中藏有很多油脂分子,而膳食纤维能与脂类分子结合,减少人体对脂质的吸收;豆类食物中的大豆蛋白能提高脂肪的燃烧率,促使过剩的胆固醇排泄,从而辅助降低血液中胆固醇。
③猪油+植物油:日常用油,以植物油为主,并各种换着用,像橄榄油、亚麻籽油、芝麻油可以用来做凉拌菜;花生油、大豆油可以炒菜等。
至于猪油,其有耐高温、稳定、烟点高的特点,高温烹炸时,不易产生反式脂肪,所以平时需要高温烹调时,不妨用点猪油。
最后还要提醒大家,烹调方式要简单,否则再好的食物也没用。建议多以蒸、煮、焖、凉拌等方式,并尽量少盐、少糖、少油、少辛辣刺激。
(三)运动讲究“二个适宜”
运动是最好的抗病良药,但四高人群由于体质的特殊性,运动需谨慎。强度过大容易加重病情,甚至诱发意外;强度过小,则起不了作用。那么,到底多少强度合适?什么样的运动更安全呢?
保持适宜的心率
心率跟耗氧量是成正比的,也就是说随着耗氧量的增加,心率会不断增加。而研究发现,当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候,对于心脏的刺激是最合适的。建议的运动心率是(220-年龄)×(60%~85%)。
保持适宜的强度
每周3-5天,持续30-60分钟的有氧运动,快走、慢跑、游泳都可以,符合以下三点,即达到合理强度:
①稍微出点汗、轻度的呼吸加快,但不影响正常对话;
②运动结束后,心率可以在5-10分钟恢复到正常;
③运动后身体是一种比较放松的感觉,没有持续的疲劳感。
项目的选择
①高血压人群推荐太极。打太极,重在一个“松”字,而肌肉放松的同时,会反射性的引起血管也放松,起到辅助降压的效果。
②高血脂人群最理想的降血脂运动方式是,一周4-5次的有氧耐力训练(如快走、慢跑、骑自行车等),加上1-2次的力量练习(如哑铃、弹力带等)。
③高血糖人群适合力量增肌训练。增加肌肉,可以提升肌肉组织对胰岛素的敏感性;而且肌肉可以帮助消耗和储藏大部分糖原,更利于血糖控制。但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。
④高尿酸人群适合做有氧运动,像慢跑、快步走、游泳等,能促进加强尿酸的排泄能力,并减少高尿酸患者的痛风发作。但运动过程中一定要避免大量出汗和过度劳累,否则会使尿酸水平升高,甚至形成结晶引发痛风!
注意:血压、血糖、血脂、尿酸控制不稳时,亦或是出现严重的并发症,如心律失常、早搏、肝肾功能不全等,都不宜运动。

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